面對惡評和酸民？打造心靈防火牆！

自媒體發達的時代，每個人都是某個社群的一分子，相信你也有過以下經驗：

--某個LINE群組裡發現已經證實的假新聞或偏激言論，礙於和諧不想回應卻對此人已有負面感受

--在FB分享自己的照片和心情，無意間聽到朋友轉述群組裡其他人的評論

--孩子回來心情低落挫折，原來是因為LINE被退群，想不通為什麼自己受到這種「懲罰」

--朋友傳來對話截圖，上面寫著暗指自己的批評，雖然不想對號入座，但實在很難不受到影響，也忍不住寫一段話「放話回去」

在虛擬平行時空裡，我們創建分身代號參與其中，透過社群延伸至現實生活中的交集和互動，替我們帶來生活的更多可能性。俗話說「水能載舟、亦能覆舟」，如此交織密切、全年全天無休的互動可能，也同時讓我們失去「時間餘裕」，隨時暴露在接收、反應的循環裡，情緒變動帶來的身心健康影響，儼然是數位世代不分年齡的重要課題；如同我們理解無法控制別人的想法與做法，只靠一句「不要在意別人的看法」是無效喊話，反而凸顯放大自己對現況的無力感，必須有意識地建立一道「心靈防火牆」。

當發現自己腦海中不斷「重播某些言論」，或者忍不住想知道「後續發展」，那麼請立刻啟動防火牆安全機制保護自己：

1.時間隔絕：情緒高漲時立刻找出計時器或鬧鐘，強迫自己放下手機或任何載具15分鐘，不讓負面思考主導自身觀點，造成自己對更多訊息的錯誤解讀，進而讓負面情緒持續衍生堆疊。

2.注意力隔絕：為了持續拉長不看社群的時間，找一件自己喜歡的事情、或者需要花時間處理的事情投入，例如：看電影、做菜、拼圖、打電動…等等。

3.陪伴隔絕：與家人約會、與現實生活中人群接觸，或是從同溫層中找尋合適的朋友陪伴走走，或安排課程活動參加，轉換情境也協助自己跳出當下情緒。

啟動心靈防火牆，目的是隔絕負面干擾、以時間換取空間，因為必須同步啟動更重要的「工程」：加強內在心靈的「基礎建設」，增強對他人評價的免疫力。

1.盤點社群關係，啟動斷捨離：

在心情平靜時刻，不妨打開各種社群軟體，重新分類、盤點各個群組與帳號，思考自己的人際關係是否建立在擔憂、恐懼之上，例如：害怕自己沒有小團體，但其實對裡面成員的作為並不認同，產生長期表裡不一的矛盾。

啟動斷捨離指的是「重新界定心理距離」，例如：哪些人應該拉開更遠距離，不須分享太多生活細節；哪些群組不須發言、亦無需過度參與，也許將通知關閉，有空再看就好。

2.建立自我認同與自信：

人是群體的動物，自我認知有部分也與其他人「眼中的我」相關，為了與社會連結也需要學習多元觀點，然而在自我了解與認知尚未完全建立時，過於依賴外界評價眼光調整自我，那麼就會產生「父子騎驢」的現象，反而不知所措、失去思考能力與自我價值感低落。

關掉外界聲音，開始練習自處與自我對話，想想什麼是自己「相對擅長」或「喜歡去做」的事，找到同樣興趣的同好，「不固定依賴」特定社群，拓展生活圈蒐集多元面向的聲音，也等於了解不同角度的自己。

此外，平日可列出一張清單，慢慢蒐集對自己的各種細節與認識，比如說：我最喜歡吃什麼、討厭什麼行為、哪些話會讓我感到很生氣、我有哪些夢想、我有甚麼優缺點……。

這些細節說不定很多成人都無法回答出來，因為我們並沒有花時間了解自己、尊重自己，當然很容易受到別人觀點影響，進而模仿別人不自知，一旦發生觀點衝突或是不如預期的反應，就會顯得無所適從，選擇迎合別人以換回原有的安全感。

如同消防地震演習一般，平日進行心靈防火牆啟動的安全演練，同時鍛鍊心靈肌肉、增強自信，那麼相信我們就能享受社群帶來的生活樂趣，而將負面影響降至最低，做個身心平衡的數位現代人。

作者：羅怡君

親職溝通作家與講師，以溝通、閱讀、生涯探索方向多元發展；近年來成立專屬孩子的讀書會，創辦「Home Page首頁讀書館」推廣兒少閱讀與思考，亦擔任大型活動、podcast主持人與企業講師。累積出版多本著作，近期兩本為《做自己，不一定要叛逆（選編）》（親子天下出版）、《孩子的人生成長痛，小說有解》（如何出版），以及Podcast節目親子天下《少年特有種》、《K歌Su房》。

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